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甩肉聖經：55種史上最強肥肉斷捨離，你不可能再胖! 絕對是人生最後一本瘦身書 看了本書還是不瘦，建議你就放棄吧！ 55種肥肉斷捨離，斷你的肥肉．捨你的脂肪．離你的小腹 |
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| 【內容簡介】 地瓜減肥法、豆腐減肥法、斷食減肥法、瑜伽減肥法、巧克力減肥法 市面上最夯的減肥方式全面公開，實證最具效果的55種瘦身法！ 不再道聽途說，讓最厲害的減肥計劃專家們：韓醫院長X體能訓練師X瘦身料理藝人 檢視你的瘦身方式是否正確，並針對每一個減肥法搭配一系列的食譜與運動課程 絕對讓你不再胖，終結XL變身XS！ 本書特色 *最健康的食療瘦身 光吃就能瘦！27種越吃越瘦減肥法，編輯最推！ ★地瓜減肥法（提供纖維質的奇蹟減重秘訣） 餐餐來一顆，腸胃蠕動滿分，10天就瘦2公斤。 ★半食減肥法（專家極力推薦的使身體健康的方法） 想吃什麼就吃什麼，少吃一半，5公斤輕鬆甩肉。 ★香蕉減肥法（3天後，會發生在妳身上的事情！） 約會前的迅速瘦身，3天就瘦2.5公斤。 ★皇帝減肥法（當14天皇帝，讓心情愉快的減肥） 狂吃肉也能瘦！魯夫的救星，14天最少瘦2公斤！ 低胰島素減肥法（至少一個月以上，就能確實改善糖尿） 頑固型脂肪擊散，連身體也變健康！不運動也能瘦身成功！ *最曲線的運動雕塑 享受揮汗的快感，16種不節食也能變苗條運動法，健康加分！ ★健走減肥法（燃燒脂肪的最佳方法） 最推薦的運動方式，無論男女老少一個月都能瘦3公斤！ ★半身浴減肥法（有助於身體循環的放鬆減肥） 解除一整天的壓力，不動也能瘦的美人瘦身！ ★彈力帶減肥法（培養平衡感和彈力的減肥） 日本最夯瘦身法，打造精雕細琢的體態！ ★腳踏車減肥法（迎著風涼爽前進的減肥） 一點也不無聊，一邊上班一邊瘦，速減4公斤！ *一個月一定減少8kg！EGG BEAN 369減肥法 ★一天運動三次，共做六種運動，一次只要9分鐘！ ★最專業的食譜加健身，醫師X體能訓練師的客製化瘦身，一個月絕對能瘦8公斤！ ★最適合超過標準體重5-10公斤的你！一個月回復苗條曲線！ *關於減肥的秘密 Q＆A 100 為什麼我少吃多運動卻還是瘦不了？精選減重門診的問題100，你不是瘦不了只是用錯了方法！ ★生理期快到的時候，體重就會停滯不下降嗎？ ★運動時間未達30分鐘的話，是否就沒效了？ ★有沒有鍛鍊人魚線的好方法？ ★想減去脂肪的話，走和跑哪個比較好？ ★一定要捨棄食物，才能瘦下來嗎？難道沒有吃東西也能瘦下來的方法嗎？ ★一天的卡路里攝取量可以低於1000大卡嗎？ 確認你的體質對症下藥，打造永不復胖好身材 |
| 【作者簡介】 朴桂煥（ad1214@naver.com） 減肥計劃專家 韓國體育大學畢業 FIT體能訓練中心 中心長 室內腳踏車體能訓練 每經健康（NATE知識諮詢）減肥專家諮詢 曾撰寫過Balance 10週健康計劃專欄、Maison、Marie Claire、女性東亞等雜誌專欄連載 Slimwell腹部運動機運動經理 擔任韓國藝人金勇俊、高娜恩、任恩靜的專職體能訓練師 Diet Market（www.dietmarket.com） 減肥便當製作、銷售 KBS ”VJ特攻隊”節目、On Style ”Gossip House”節目、時尚雜誌Cosmopolitan、Singles、ELLE、VOGUE girls、wedding21、女性東亞報導 提供韓國藝人SG wannabe、金娜英、Supreme Team團員Simon D、嘉熙、After School團員Raina、BADA、Dal★shabet前團員Viki、許閣、Brave Girl、長肉的貓便當贊助 邊學聖（byunhaksung@hanmail.com） 首爾韓醫院 院長 首爾韓方醫院 實習醫師結業 韓方眼科．耳鼻喉科．皮膚科專科醫師 韓國忠清南道瑞山市保健所診療科長 韓方眼科．耳鼻喉科．皮膚科學會 會員 大韓美容再生學會 會員 |
| 【名人推薦】 各方推薦 《甩肉聖經》並不是簡單列出減肥相關資訊就算交差了事的書，而是一本想要傳遞健康的真正價值，具有意義的書。也可以說是針對各減肥資訊的虛與實做出明確分析，並提供多種方案的減肥指南。因此，我想向大家推薦這本能夠邁向減肥成功之路並且讓身體變健康的指標書！－延世姜內科 姜炳勝 院長 從事減肥相關事業的我，一直以來都深覺韓國人對於減肥擁有高度關心。不過事實上，因為匯整出來的減肥資訊不足所致，我常在擬定菜單或開發新商品時遇到困難。而《甩肉聖經》就是一本包含著多種減肥法，並針對各減肥法進行分析，提供各種有效的應用方案、食譜以及運動方法的優質減肥書。我覺得，這本書對許多因為減肥而飽受壓力的人非常有幫助！－Diet Market 李熙圭 代表 現代人最關心的事莫過於健康和減肥了！我對自身的健康也非常關注，因此平時會不斷地透過運動和食療來進行減肥計劃。不過，因為在初期時沒有找出適合自己的正確減肥法，所以一直都在原地踏步而已。但在遇到本書作者－朴啟煥減肥計劃專家後，我終於可以正確地掌握減肥的準則。《甩肉聖經》收錄了數十種似乎聽過，但卻因為不知道詳細內容而一直感到好奇的減肥法。現在起，不要再跟著流行的減肥法減肥，而是要透過《甩肉聖經》進行最適合自己的減肥法。－歌唱團體SG wannabe成員 金勇俊 我常在診療室聽到想減肥的患者問道：「什麼減肥法最有效呢？」。但世間的法則就是這樣，什麼事都沒有絕對，就連減肥也不例外。若一定要有答案的話，那就是適合自己的減肥法才是最好的減肥法。本書與市面上的其他減肥書不同，它詳細地整理了無數種減肥法而且一目了然，讓我非常期待。我也很開心多了一本可以介紹給患者知道的好書！－皮膚科專科醫師 金珠恩 院長 很多男男女女都夢想能夠擁有一身肌肉和S曲線，於是紛紛透過運動、調整飲食來減肥。但大部分的人都會在無形中得到許多壓力，也因此撐不了多久後就宣告失敗。在減肥時，不要因為在意他人的眼光而執著在外表的改變，應該要以讓身體健康的概念開始減肥，這樣一來也才可以更能集中精神，不管失敗或成功，正確地做好健康管理。《甩肉聖經》針對所有能夠讓身體健康的減肥法進行分析，並正確掌握在減肥過程中可能會出現的問題，矯正不當減肥；同時也是一本讓讀者找出最適合自己並且正確進行減肥的綜合減肥指南。我非常肯定，這是一本能成為糾正近來過於氾濫的錯誤健康資訊，並且成為減肥書指標的好書。－電視劇演員 李載允 |
| 【目錄】 PART 01 減肥聖經ONE，食療減肥法 馬鈴薯減肥法（增加肌肉量） 黑豆減肥法（存在於這個世界上最特別的果實） 地瓜減肥法（提供纖維質的奇蹟減重秘訣） 雞胸肉減肥法（讓身體變得有彈力又纖瘦） 丹麥減肥法（14天的減肥革命） 豆腐減肥法（無法拒絕的白色減肥魅力） 檸檬排毒減肥法（不是成功就是失敗!你的選擇是?） 魔女湯減肥法（鏡子啊．鏡子啊．能不能讓我少點肉?） 香蕉減肥法（3天後，會發生在妳身上的事情！） 半食減肥法（專家極力推薦的使身體健康的方法） 蘋果減肥法（酸甜的魅力，紅光的誘惑！） 西瓜減肥法（為了在夏天時清爽地露出苗條身材的必殺技） 鈴木減肥法（理解韓國人的飲食習慣） 高麗菜減肥法（它是絕對符合韓國人口味，具有飽足感的減肥的代名詞） 洋蔥減肥法（每剝下一層外衣，就更增添一份魅力的減肥） OMEGA減肥法（持續越久對健康越好的減肥法） 優格減肥法（幫助排便順暢，讓身體感到輕鬆的減肥計劃） 牛奶減肥法（利用完全食品－牛奶來減肥的減肥革命） 晚餐減肥法（建立健康的飲食習慣） 低胰島素減肥法（至少一個月以上，就能確實改善糖尿） ZONE減肥法（美式風格的減肥） 茶減肥法（淨化身體的減肥法） 素食減肥法（改善體質的第一步！） 番茄減肥法（世界10大超級食物的魔法） 紅豆減肥法（讓我熱血的身體抓住平衡） 葡萄減肥法（我要變得比金南珠更漂亮） 皇帝減肥法（當14天皇帝，讓心情愉快的減肥） PART 02 減肥聖經TWO，運動與韓方減肥法 健走減肥法（燃燒脂肪的最佳方法） 啞鈴減肥法（以小體積、高強度的健身器材雕塑體態） 半身浴減肥法（有助於身體循環的放鬆減肥） 瑜珈帶減肥法（培養平衡感和彈力的減肥） 伸展減肥法（絕不斷裂的柔軟力量） 腳踏車減肥法（迎著風涼爽前進的減肥） 跳繩減肥法（強壯骨骼，同時又能減小腹的最佳減肥） 產後減肥法（從D曲線變身S曲線） 睡前減肥法（睡覺時會像變魔術一樣，肉變不見了） 血型減肥法（同時考慮到性格和性向的新奇減肥法） 各體質的特徵和最佳6大韓方減肥法 少陽人的特徵和減肥知識∕少陰人的特徵和減肥知識 太陽人的特徵和減肥知識∕太陰人的特徵和減肥知識 耳朵針灸療法減肥法∕脂肪分解針灸減肥法 艾灸療法減肥法∕拔罐療法減肥法 韓藥療法減肥法∕四象體質減肥法 PART 03 減肥聖經THREE，馬上就能活用的超簡單減肥法 辣椒醬減肥法（這個世界上最火辣的減肥法） NEAT減肥法（為了認真生活的人的禮物） 斷食減肥法（可能是比減肥還要危險的一場交易） 喝水減肥法（盡情喝到肚子撐，也還是0kcal！） 鹼性減肥法（調整體內pH值的減肥法） 紙杯減肥法（不可以緊緊壓實！不可以大量使用！） 巧克力減肥法（讓減肥成為幸福的時間） 咖啡減肥法（速食的代名詞，咖啡的再發現！） White No Bite減肥法（只有捨棄鹽、砂糖和麵粉，才能瘦下來） 酵素減肥法（單純的減肥是無法滿足的，要連體質也一起改變） PART 04 一個月一定會減少8kg！EGG BEAN 369減肥法 PART 05 誰都沒說出的關於減肥的秘密 Q＆A 100 誰都沒說出的關於減肥運動的50個祕密 誰都沒說出的關於減肥營養的50個祕密 |
| 【內容試閱】 誰都沒說出的關於減肥的秘密 Q＆A 生理期快到的時候，體重就會停滯不下降嗎？ A：”雌性激素”和”黃體激素”是荷爾蒙中最具代表性的荷爾蒙。其中黃體激素的作用在於囤積脂肪，在生理期開始之前的2週左右，一直都是分泌雌性激素的女性身體，會在排卵日之後開始分泌黃體激素。而生理期開始的時候，因為黃體激素分泌量增多的關係，此時的身體新陳代謝就會變慢，也容易水腫，而且身體的水分也會變多，而會使得體重看起來較重。但實際上身體的運動效果和減肥卻是持續的在作用。 運動時間未達30分鐘的話，是否就沒效了？ A：若要正確運動的話，首先要讓第一階段的能量源碳水化合物燃燒，接著讓第二、第三階段的脂肪燃燒，才有辦法瘦下來。但是第一階段能量源碳水化合物的燃燒，會因為不同的運動而有些微差異，但大致上來說，中強度運動需要30分鐘左右的運動時間，之後再做有氧運動，才能使脂肪燃燒。 為了可以順利正常的運動，首先要先做10分鐘的暖身，接著再做10分鐘左右的伸展運動，再依序做20～30分鐘的肌力運動，40分鐘左右的低強度有氧運動。但是有氧運動中的跑步可能會造成肌肉的流失，所以盡可能以走路或騎室內腳踏車為主會比較好。 做肌力訓練運動時，提越重的器材，效果越好嗎？ A：在做肌力訓練運動時，說提越重的器材越好是錯誤的說法。肌力運動的方法分為提升肌力、肌肥大和提升肌力持久力等三種，根據最後目的來選擇運動方法是相當重要的。在肌力運動裡有RM（反覆次數）這樣的用語，而1RM的意思是指自己每一次能夠舉起的最大重量。為了提升肌力，RM是5～8RM；為了肌肉的生成，RM是12RM；而為了增加肌力持久力，RM則是15RM以上。這裡所指15RM的運動並不是指舉到15次而已，而是必須要做到比這樣的次數還要多，而且再也沒有力氣舉的程度。但是建議大家應該要避免盲目地跟隨著訓練方法，應該要依據本身的目標，接觸更多不一樣的肌力運動，這也才是更能鍛鍊出強健體魄的秘訣。 有沒有鍛鍊恥骨肌肉的好方法？ A：不管是誰都有恥骨肌肉。只是因為發胖而看不到罷了！只要減肥的話，就可以看到明顯的恥骨肌肉，側身運動和在趴著的狀態下拉提膝蓋的運動會很有效果。 經年累月的坐著上班，導致小腹和大腿肉顯得慘不忍睹，應該要如何做才能減掉呢？ A：萬一沒有什麼時間可以運動的話，筆者建議需要改善生活習慣和進行食療。長時間坐在椅子上的上班族，生活習慣裡，比較容易有問題產生，所以可以參考並且選出接下來幾個最適合自己的方法： ○1 坐椅子時要坐滿，並且肚子要使力。若是懸著腿坐在椅子前端或是以不標準的姿勢坐著的話，會 對肚子和腰部帶來傷害而對健康有害。 ○2 走路時，腹部的肌肉要往身體內側拉提，以肚臍被推的感覺走路的話，對腹部會相當有幫助。特 別注意到這一點，並且在走路時都不忘用力的話，才更可以幫助脂肪燃燒。 ○3 平常站著的時候以11字型站立，才有辦法帶給腹部力量。 ○4 不可以翹腿坐著或是微彎著腿站著，因為這些不標準的姿勢，都會導致身體裡的水分無法好好循環的問題產生。 ○5 晚餐時要減少脂肪和鹽分的攝取。晚餐時所攝取的脂肪會轉變成腹部的肉，而鹽分的攝取則會造成水分的過度攝取，而發生水腫現象。 ○6 不管再怎麼忙，時間再怎麼不夠，也要為了身體健康，一個禮拜進行3次以上，每一次1小時以下的運動，這才是可以繼續活下去的一項投資。建議大家試著同時進行30分鐘左右的有氧運動以及簡單的上下半身運動，藉以創造出更健康的人生。 呼拉圈有助於減肥嗎？ A：許多人的錯誤認知中的其中一樣就是想要減去肚子上的肉時，利用呼拉圈就可以得到很大的幫助這件事。在我們周遭常會聽到有人說利用呼拉圈讓肚子的肉少掉很多，但其實這不是分解了脂肪，而是分散了脂肪。事實上，搖呼拉圈的卡路里消耗量並沒有想像中的多，而且會對腰部造成不適。因此，在運動計畫裡加入呼拉圈一起進行，會比單純利用呼拉圈來消除肚子上的話更有效果。 想減去脂肪的話，走和跑哪個比較好？ A：以能量消耗的層面來考慮的話，跑步時的卡路里消耗會更多，但是因為跑步時並不是以脂肪當成能量源，所以為了減重來說的話，走路會比跑步更有效。 可以在運動後的1小時內攝取營養嗎？ A：在運動之後務必要馬上攝取營養。人一旦運動的話，就會轉變成能快速吸收營養的身體狀況，在此同時要讓身體有補充被消耗的碳水化合物、防止蛋白質氧化和供給能量的生理作用。因此在運動之後的30分鐘以內要攝取50g的單醣類食物，並且補充澱粉（碳水化合物），還要攝取其他的營養。 早上和晚上做的運動，有什麼差別嗎？ A：對於減肥的人來說，早上運動會比晚上運動還要好。因為人在睡眠時的基礎代謝量，就已經是30％的能量消耗狀態，所以早上運動的話，可以快速啟動脂肪的燃燒。而且越是中午過後，能量的消耗就會持續進行，脂肪也不容易儲存在體內。所以在早餐之前運動會是最有效果。 如果女性也做肌力訓練運動的話，肌肉也會變大嗎？ A：女性想要透過肌力運動來壯大肌肉的話，幾乎是不可能的一件事。那是因為女性所分泌的雌性激素對於男性所分泌的睪丸素會有應對機制，防止變成男性化的關係。有時候會在新聞看到一些肌肉很健壯的女性，這些人大部分都是服用了類固醇。或者有時候會有些因為做了重量訓量而導致大腿、小腿變粗壯的女性來診諮詢，這些情況都不是腿部長出肌肉，而是因為太過突然的運動，體內細胞得到衝擊而變得混亂，導致大腿小腿變得堅硬。大家一定要記得，肌肉絕對不可能在短時間之內就可以鍛鍊出來。 盡可能地不食用碳水化合物是不是比較好？ A：碳水化合物是人體的主要能量。身體若是沒有了碳水化合物而進行減肥的話，那麼身體就會自然地將蛋白質拿來當成能量使用消耗，也因此肌肉流失的可能性高，這也和溜溜球現象有直接關連，最後可能會導致減肥遭遇到困難。此外，若是不攝取碳水化合物的話，會造成營養失調，而容易感覺疲勞，之後在攝取碳水化合物的話，也會因為超過負荷，而使得身體發揮出比平常高出2倍的儲存能力，會因此無法有正確的減肥。所以千萬要記住，少量攝取碳水化合物無妨，但若是完全排除碳水化合物，不攝取它的話，是絕對不可以的。 運動前後應該分別吃什麼會比較好？ A：在運動前要攝取可以變成能量的碳水化合物，運動前的2小時左右吃飯或攝取可以快速變成能量的香蕉尤其有益。而在運動之後要適當攝取碳水化合物和蛋白質，補充所消耗掉的熱量，而且必須防止肌肉流失和骨質密度變低。 沒有降低食欲的方法嗎？ A：食慾和睡眠有相當大的關係。人在睡眠狀態下，身體會分泌出瘦體素和胃飢素，這兩種荷爾蒙會傳達命令給大腦，是大腦調整新陳代謝和能量的攝取。因此為了降低食欲，必須要有充足的睡眠，這也才可以增加瘦體素的分泌。 吃能量棒有助於減肥嗎？ A：近年伴隨著鍛練身體的熱潮，Well-being食物也備受關注，在喜歡運動的人之間最受歡迎的就是能量棒。能量棒原本是以各種穀物食材製成的營養零食，但偶有添加了果糖和砂糖等食材在其中的能量棒，使原本單純只用穀物製作的優點變不見。而且現在開始也必須要仔細確認是不是真的為低卡路里能量棒，或是打著低卡路里的口號，卻添加了像零卡可樂一樣會刺激身體的阿斯巴甜等刺激性食材。當然，能量棒可能真的對身體很好，但事實上尚未得到驗證的要素還有很多。因此不妨以地瓜或香蕉等食物來代替能量棒，會是更安全的方法。 晚餐只吃水果的話也會發胖嗎？ A：晚餐時只吃水果的話也是會發胖的。水果也是含有卡路里的食物，而且主要成分是以水分和碳水化合物構成的關係，若是攝取過多的話，儲存在體內的碳水化合物就會轉化成脂肪。雖然晚上太晚攝取水果會讓減肥變得沒有效率，但若真的一定得攝取的話，番茄的攝取對減肥成功與否的影響不會那麼大。 應該會有什麼辦法來防止減肥時的掉髮吧？ A：急遽的減肥會帶來掉髮的後遺症，若因為減肥的關係而開始有掉髮現象出現的話，就應該即時停止減肥。由於掉髮並不是一時之間發生的事，而是因為身體裡的不均衡情況透過外在表現出來，可以將這樣的表現看成是危險的訊號。針對掉髮的治療最重要的是要攝取蛋白質食物，將黑豆和黑芝麻磨成細粉，加入水裡或牛奶裡攪拌來喝，一天至少喝2～3杯左右尤佳，真的嚴重的話一定要上醫院接受診療。斷食和極端的節食會使身體的營養狀態變不好，因此引發掉髮的可能性高。因為在減肥時最重要的就是要均衡的攝取蛋白質食物，以預防掉髮的發生。 富含脂肪的肉，汆燙過後再食用應該沒關係吧？ A：很多人在吃五花肉的時候，都會認為用汆燙的方式，讓油質全部去除後再攝取就沒關係了。但事實上並不是說用燙的，五花肉的脂肪就會消失殆盡。仔細看的話，就可以從五花肉上的白色物質知道油質並沒有不見。而且越是冷的時候，越可以清楚看見油質。因此在減肥的時候，就算是會因為吃了這樣食物就降低食欲和沒有胃口，也要以攝取瘦肉會比較有益。當然油質比較多的五花肉一定比乾乾澀澀的瘦肉好吃許多，但是為了減肥，應該要可以忍受。 一天的卡路里攝取量可以低於1000kcal嗎？ A：通常我們一餐所攝取到的卡路里是400～500kcal。若以一碗飯300kcal來考量的話，1000kcal的熱量很難說是充足的量。一般在減肥的時候，女性一天所設定的攝取量是1200～1500kcal，而男性則是1500～1800kcal。若是攝取太少量的卡路里，會導致疲勞感大增、骨密度和肌肉流失。所以考慮到營養的均衡，而訂出能維持固定卡路里攝取量的菜單才會比較好。 為什麼已經吃了少量的飯了，卻還是瘦不下來？ A：已經吃了少量的飯，卻還是瘦不下來，一直發胖，其理由有三個，而且其中一個的機率非常高。第一，吃了零食。忽略了正餐的人，大部分都會在自己也沒發現的狀況下，以零食來補充卡路里。但是零食這些東西，大部分都是甜甜鹹鹹的，這也就造就了肥胖的條件。第二，一直到很晚都還在吃。一直到很晚都還在吃東西的話，會有小腹，而且體脂肪也會囤積在體內，形成妨礙減肥的一道關卡。最後則是肌肉量太少。肌肉量太少的話，不只基礎代謝量低，一天所消耗掉的熱量也會比一般人還要少，因此需要透過肌力運動來增加肌肉量。 什麼減肥的時候也可以吃義大利麵？ A：有很多人都誤解義大利麵是富含油質、高卡路里而且對於減肥來說是不好的食物，但其實相當意外的是，義大利麵的卡路里很低，是對減肥無害的食物。而且反而是為了減輕減肥時的壓力，在選擇外食時可以食用的好選擇。當然在吃的時候，要記得選擇低卡路里的醬料。義大利麵是複合碳水化合物，所以就算是少量食用，也容易有飽足感。吃了義大利麵以後，身體會慢慢地吸收，而且大多會被當成能量消耗掉，所以實際上因為攝取義大利而儲存在體內的能量不多。此外，義大利麵的鈣質和鐵質的含量比米高出10倍以上，也沒有任何食品添加物，幾乎可以說是天然食物。但因為義大利麵是醣質高的食物，如果天天攝取的話，可能會轉換成脂肪囤積在體內，因此必須謹記在心。 |
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